フォームローラーはむくみやふくらはぎの脚やせに効果的ですが、ゴリゴリすると痛い・・・という方も多いです。
痛いほど効果がある！と思われがちですが、あまりに痛いのを我慢するのは使い方が間違っています。
この記事では、痛い理由、対処法、正しい使い方、おすすめのエクササイズ、どのくらいの期間で効果を実感できるのかについて詳しく解説します。
むくみ解消に向けて不安を取り除きましょう。
目次
フォームローラーをふくらはぎに使うと痛い３つの理由
フォームローラーでは凝り固まった筋肉をほぐしたり、筋膜リリースすることで血行を促進し、ふくらはぎのむくみやだるさの改善、脚やせにつながります。
痛いと感じる場合、主な原因はの次の３つが挙げられます。
- ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている
- ふくらはぎに体重をかけすぎている
- フォームローラーの使い方が間違っている
それぞれの原因について詳しく見て行きましょう。
原因１ ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている
ふくらはぎの筋肉が固くなっていると、フォームローラーでほぐす時に痛みを強く感じます。
筋肉が固いと血行が悪くなり老廃物やリンパが溜まります。この状態が痛みの原因となっています。
個人差はありますが、軽い力でゴリゴリしても痛みを強く感じる場合はふくらはぎの筋肉がかなり凝り固まっている可能性が高いです。
原因２ ふくらはぎに体重をかけすぎている
フォームローラーを使用する際に痛ければ痛いほど効きそう！と思いっきり体重をかけてゴリゴリする方がいますが痛みを感じて当然です。
筋肉をほぐすどころか、筋繊維を破壊してケガを引き起こす原因にもなります。あくまで「痛気持ちいい」と感じる強さを目安にしましょう。
それでは弱いのでは？と思うかもしれませんが十分効果を期待できますので安心して下さい。
原因３ フォームローラーの使い方が間違っている
最初は痛みを感じることが多くても、数日、数週間と使っていると「気持ち良い」に変わってきます。
もしどれだけ続けても痛い場合は使い方を間違えている可能性が高いです。
フォームローラーの向きが違っている、固いフローリングの上で使用しているなど、間違った使い方をしていないか確認してみましょう。
痛みを我慢して使い続けるとどうなるか
痛みを我慢してフォームローラーを使い続けると、筋繊維が破壊され、ふくらはぎ全体に痛みが出て酷い場合には歩行に支障をきたします。
青あざの原因にもなり、打ち身で青あざができた時と比べて回復までに時間がかかる場合もあります。
フォームローラーでふくらはぎをほぐす際に強い痛みを感じた場合にはすぐに使用を中止して下さい。
「ふくらはぎの痛み＝筋肉の悲鳴」と捉えて、まずは上記で挙げた３つの原因に当てはまらないか確認してみて下さい。
痛みを感じる場合の対処法
フォームローラーをふくらはぎに使用して痛みを感じる場合はそれぞれの原因に対応した対処法を行いましょう。
対処法１ 事前にマッサージをして筋肉をほぐしておく
ふくらはぎの筋肉が凝り固まったことで原因で痛みを感じる場合、フォームローラーを使用する前にふくらはぎをマッサージしてほぐしておくことで痛みを軽減できます。
筋肉は温めるとほぐれやすいため、お風呂上りや運動で身体を温めてから軽く揉んでほぐした後にフォームローラーを使用するとより効果的です。
対処法２ 体重をかけすぎない
ふくらはぎに体重をかけすぎていることが原因で痛みを感じる場合、体重をかけすぎないようにすることで痛みを軽減できます。
フォームローラーを使用していないほうの脚や腕などでバランスを取り、「痛気持ちいい」と感じる程度の適度な負荷がふくらはぎにかかるようにしましょう。
また使用時間にも注意が必要です。
あまり長くゴリゴリするとケガの原因にもなるので、初めのうちは数十秒から、慣れてきたら長くても1分を目安にしましょう。
対処法３ 正しい使い方をする
フォームローラーの使い方を間違えていたら、どんなに時間をかけて使用しても意味がありません。
フォームローラーを購入する時に付いてくる説明書に、まずはきちんと目を通しましょう。
また下記でも紹介しますが、フォームローラーでふくらはぎのむくみ改善や脚やせするための動画を参考にしましょう。
むくみを解消するには、正しい使い方や効果的な使い方を続けることが大事です。
むくみ解消、脚やせに繋がる理由
フォームローラーがむくみ解消や脚やせに繋がる理由は筋肉をほぐすことで様々な作用も期待できるからです。
ふくらはぎがむくむと脚が太く見えるだけでなく、だるさを感じる原因にもなります。むくみは老廃物の蓄積が原因の一つで、老廃物は血行不良になると蓄積されます。
また血行不良の原因は色々ありますが、その１つが筋力不足です。
フォームローラーでふくらはぎを刺激すると、滞っていた血流が促されて老廃物が排出されるため、むくみを解消することができます。
また毎日続けることで筋肉が刺激され筋肉量がアップすると、むくみにくい脚へと改善することが期待できます。
脚が太い原因がむくみである場合、むくみが解消されることでかなりの脚やせ効果を実感できます。短期間で効果を感じる方はこのケースが多いです。
筋力不足や脂肪が蓄積して脚が太い場合、フォームローラーで毎日筋肉をほぐし、さらに筋肉を鍛えるエクササイズなどを続けて筋力がアップすれば、少し時間はかかりますが脚やせ効果を実感できるようになります。
痛いのがどうしても合わない場合はローラーを使わない方法もある
試してみたけど痛みがあるのはイヤ！痛みが我慢できないと言う場合はフォームローラーを使わずにむくみ解消、脚やせをする方法もあります。
それはヨガです。
ヨガにはむくみ解消や脚やせを目的としたポーズがあり、かつ呼吸法を取り入れるためリラックス効果や自律神経のバランスを整える効果も期待できます。ただエクササイズやストレッチするだけよりも、心身ともに不調改善に一役買ってくれます。
でも、目的にあった実施ができるのか？習うならスタジオ通いもあるし、そもそも忙しくて予定を合わせられない、など心配されるかもしれませんね。
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フォームローラーのふくらはぎへの正しい使い方
ふくらはぎのむくみ改善や脚やせ効果を実感するために正しい使い方をマスターしましょう。
むくみ解消にはこちらの動画が参考になります。膝下から足首・足裏までほぐすことで、ふくらはぎだけでなく膝下全体のむくみ改善に繋がる使い方が紹介されています。
むくみ改善だけでなく、脚を引き締めて脚やせしたい場合は筋力アップに繋がるエクササイズなども必要になります。
こちらの動画を参考にして下さい。ふくらはぎを細くする簡単なストレッチが紹介されています。
激しい筋トレだと毎日続けるのが大変ですので続けやすいエクササイズから始めましょう。
効果を実感するまでの期間
むくみ解消の場合
フォームローラーで効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、むくみ解消だと早ければ１日で効果を実感できます。
むくみの原因は血行不良なので、フォームローラーで筋肉をほぐして血流が促されれば効果を実感しやすいのが特徴です。
こちらの口コミではフォームローラーを使用する前に湯船に浸かって足を温めているのでより効果的だったことが分かります。
脚やせの場合
筋力アップによる脚やせは2～3ヵ月が目安です。
筋肉の細胞サイクルは約2ヶ月と言われており、しっかり筋肉量がアップするまでに約2ヶ月はかかることになります。そこから少しずつ脚やせ効果を実感できるようになってきます。
もともとの筋肉量によってはもっと早く効果を実感できます。例えばこちらの口コミでは約１ヶ月で脚やせ効果を実感していました。
まとめ
- フォームローラーをふくらはぎに使って痛い原因は主に3つ
原因１ ふくらはぎの筋肉が凝り固まり過ぎている
原因２ ふくらはぎに体重をかけすぎている
原因３ フォームローラーの使い方が間違っている - 痛いのを我慢して使い続けると青あざの原因になる
- エクササイズを同時に行うと脚やせ効果アップ
- むくみ解消は早くて1日、脚やせ効果は2～3ヵ月で実感できる
フォームローラーをふくらはぎに使用して痛みを感じる場合、きちんとした原因があります。
原因をしっかり把握してご紹介した対処法をお試しください。原因を解消して毎日コツコツ続ければ、むくみ解消や脚やせに繋がります。
