ヨガローラーは筋肉をほぐしたりストレッチやダイエットに効果的ですが、わざわざ購入しなくても身近にあるもので代用品を作れます。
代用品を手作りするのはハードルが高いと感じるかもしれませんが、実は意外に簡単なんですよ。
おすすめの方法をいくつかご紹介するのでぜひお試し下さい。
目次
ヨガローラーの代用品の手作りは実はこんなに簡単！
ヨガローラーは市販の商品だとそこそこの値段がしますが、実はとても身近なもので簡単に代用品を作れます。
ヨガローラーの目的は筋膜や筋肉をほぐすことでストレッチ効率をアップさせること。
そのためにヨガローラーの形状は円柱形となっており、その上に乗ってゴロゴロするだけなので代用品も円柱形でゴロゴロ出来る形であればOKです！
代用品でも必要な部位に使うことで猫背矯正、腰痛や肩こりの解消、むくみ改善、代謝アップによるダイエットや部分痩せを期待できます。
それでは、おすすめ代用品の作り方をいくつかご紹介しますね。
代用品１ ヨガマット
ヨガマットで代用する場合は、クルクルッと巻けばOK！自然と円柱形になります。
おすすめのポイントは「硬すぎず柔らかすぎない」こと！
ヨガマット自体に程よい厚みと弾力があるためヨガローラーよりも柔らかく、かといって柔らかすぎるわけでもないので丁度良い感じになります。
もしヨガマットをお持ちであれば、ぜひお試し下さい。ちなみにトレーニングマットなど類似のマットでも同様に代用可能です。
なお実際にお試しする際は巻いたヨガマットをゴムバンドなどで両端を縛って下さい。縛らないと直ぐに解けてしまいローラーの役割を果たせません。
ゴムバンドは100円ショップなどで打っている幅広タイプがおすすめです。マジックテープで留めてもOKです。
ちなみにもしヨガマットをお持ちでない場合は1枚入手してみてはいかがでしょうか。
ヨガマットはストレッチや筋トレの際に使用できるほか、ストレッチする時の身体への負担軽減、エクササイズ効率アップ、部屋の汚れ防止に役立ちます。1枚1,000円～2,000円ほどで購入できる商品もあるので比較的低コストでもあります。
代用品２ ペットボトル＋タオル
ヨガマットよりも更に手軽な代用品がペットボトルとタオルです。
ペットボトルにタオルを巻いてゴムバンドで留めれば代用品の完成です。
ペットボトルは500mlサイズから1.5Lサイズの中でお好きなサイズでOKです。
1.5Lサイズのペットボトルにタオルを巻くと背中用や腰用に最適です。
500mlサイズのペットボトルにタオルを巻けば、ふくらはぎや太もも、二の腕用にピッタリのサイズになります。
使用するペットボトルは使用済みでもOKですが、水やお茶など潰しやすいタイプのペットボトルは強度性が弱いので、潰れにくい炭酸飲料のペットボトルを使用すると良いでしょう。
またペットボトルに巻くタオルはフェイスタオルやバスタオルなどお好みでOKですが、タオルの厚みが薄すぎると強度が弱く使用時に痛いと感じることがあるので注意しましょう。
代用品３ ワインボトルor雑誌＆タオル
ペットボトルよりも強度・耐久性が高く硬さも適度なのがワインボトルまたは雑誌を使う代用品です。
作り方はペットボトルと同様に、ワインボトルまたは丸めた雑誌にタオルを巻き付けて両端をゴムで縛るだけ。
雑誌を使う場合は、もう１つ方法があります。タオルの上に雑誌を置き、タオルと雑誌を一緒に丸め込んで両端を留める方法です。
ペットボトルで作った代用品よりも強度が高いので、より強い負荷でほぐしたい方におすすめです。
こちらの方は靴下を上手く使っていますね。
タオルの厚みやサイズを変えることで使用した時の硬さ感が調節できます。
代用品４ サッカーボール
もしサッカーボールやバレーボールをお持ちであれば代用できます。タオルを巻かず、そのまま使用できる点が最大のメリット！
この方法は実際にプロアスリートも取り入れています。こちらはサッカーボールを使った例です。主に腰や背中に使用し、腰痛や肩こり、猫背の改善などに繋がります。
代用品５ バスタオル
自宅にあるもので最も簡単手軽にヨガローラーの代用品になるのがバスタオルです。
作り方はバスタオルを巻くだけ！
バスタオルをクルクルッと巻いたら解けないようにゴムバンドや紐で何ヵ所か縛りましょう。
バスタオルは1枚だけでもOKですが、数枚重ねて巻いてもOK。
使用したい部位や好みのサイズに合わせて自由に調節できるのがメリット！タオルを丸めて使っている例がこちら。
タオルをきつく巻いたり、ゴムで縛る箇所を増やすことで仕上がりの硬さをアップさせることもできるのでぜひ自分にピッタリのバランスを見つけてみて下さい。
メリットとデメリット
代用品の最大のメリットはコストを抑えることができるという点です。
市販のヨガローラーはそこそこの値段がするので初めて購入する場合は少し躊躇してしまう方も少なくありません。
しかし代用品なら家にあるものや低コストで入手できるので、ヨガローラーを使った筋トレやストレッチを気軽に体験することができます。
一方で、代用品のデメリットは耐久性に劣ることです。
ヨガマットやタオルを巻くだけの代用品はしっかり留めておかないと解けてしまい、使用する度に巻きなおす手間があります。
またペットボトルを使用した場合、ペットボトルが潰れて体に当たった時に痛いと感じることがあります。
とはいえ、代用品は簡単手軽に作れるものばかりなので、解けたり潰れたりしたら簡単に修理できるという点はメリットと言えます。
ヨガローラーはこんなことに使える
猫背矯正におすすめの使い方
猫背を改善したい場合には猫背矯正トレーニングがおすすめです。
- みぞおちの裏側に代用品がくるようにセットし、頭の下には枕を敷く。
- 足を伸ばして深呼吸する。
- 腕を耳の横につくように伸ばし、手のひらは上を向くように置いたら肘を緩めて深呼吸する。
- 枕を外して頭の下で両手を組み、背中全体を刺激するようにコロコロする。
こちらの動画では猫背矯正のトレーニング方法が詳しくご紹介されているので参考にしてみて下さい。
実際に猫背に効果を実感した方の口コミも参考にどうぞ。
二の腕痩せにおすすめの使い方
腕立て伏せでしっかり筋トレをしても痩せるのが難しい二の腕。
その原因は凝り固まった筋肉にあります！
筋肉が凝り固まった状態で筋トレをしても効果は期待できませんが、ヨガローラーでしっかり二の腕の筋肉を解せばストレッチ効果も相まって二の腕痩せを実感しやすくなります。
ヨガローラーで二の腕痩せのやり方は次の通り。
- 代用品をわきの下あたりに置き、手のひらを上に向けた状態で腕を伸ばし数回コロコロする。
- 肘より少し肩側の位置に代用品を置き、数回コロコロする。
こちらの動画で二の腕痩せの方法が詳しく紹介されているので参考にしてみて下さい。
ダイエットにおすすめの使い方
普段運動を全くしない、激しい筋トレは苦手、でもお腹周りや太もも周りが気になる・・・という方にはお腹痩せや太もも痩せのトレーニングがおすすめです。
以下の動画ではそれぞれお腹痩せや太もも痩せに効果的なトレーニングが紹介されているので参考にしてみて下さい。
お腹周りや太ももの筋肉が刺激されると代謝もアップして全身が痩せやすい体へと変化していくのでダイエット効果も期待できます。
ヨガローラーや代用品で筋肉を解せば激しいトレーニングをしなくても健康的に体を引き締めることができるので、紹介した動画などをぜひ参考にしてみて下さい。
使う目的によりエクササイズも取り入れてみる
ヨガローラーを使う目的は、猫背改善、二の腕痩せ、ダイエットなどがあり、色々な身体の不調などの改善という方が多いです。
しかし、例えば猫背を改善したいと思った時に、別のエクササイズも組み合わせて実施した方がより良い効果を得られます。
ただ、エクササイズも実施しようとなると自己流ではなかなか難しいものです。
そこでオススメしたいのがヨガです。
ヨガにも身体の不調などの改善を目的としたものがあり、実践する方も増えてきています。
でも、どうすれば目的にあわせて実施できるのか。そのために習うとなればスタジオに行かなければならないし、忙しくて予定を合わせられない、など心配されるかもしれませんね。
実は、目的にあった適切なレッスンを相談でき、オンラインで自宅にいながら受講することができ、かつ時間の融通も利くサービスがあります。
それがオンラインパーソナルヨガの「YOGATIVE ～ヨガティブ～」です。
よりしっかり不調改善に取り組んでみよう！という方は一度確認してみてください。お試しで無料体験レッスン(50分)も可能です。
痛みがあるときは注意しよう
ヨガローラーの代用品を使っていて痛みがある時は使い方が誤っている可能性が高いので注意しましょう。
痛い原因1 代用品が壊れている
ヨガローラーの代用品はコストをかけずに手軽に作れることがメリットですが、手作りであるがゆえに壊れやすいというデメリットがあります。
特にペットボトルを使った代用品はペットボトルが潰れた状態で使用するとガタガタして痛みを感じる原因になります。
代用品を使用する場合は使用前や使用後に状態をチェックして壊れていないかしっかり確認しましょう。
痛い原因2 一ヵ所に集中して使用している
ヨガローラーの代用品は体の一ヵ所に集中してコロコロ使用すると痛みを感じることがあります。
痛みを我慢して使用し続けると内出血を引き起こす原因になるので、「痛気持ちいい」と感じる程度に止めておきましょう。
まとめ
- ヨガローラーは身近なもので代用品を作れる
- 代用品１ ヨガマット（クルクル巻いてバンドで留める）
- 代用品２ ペットボトル＋タオル（ペットボトルをタオルで巻く）
- 代用品３ ワインボトルまたは雑誌＋タオル（タオルで巻く。ペットボトルより頑丈）
- 代用品４ サッカーボール（そのまま使える）
- 代用品５ タオル（クルクル巻いてバンドで止める）
- 猫背矯正、二の腕痩せ、ダイエットに効果が期待できる
- 痛みがある場合は使い方が間違っている可能性あり
ヨガローラーの代用品は自宅にある身近なもので簡単手軽に代用品を作ることができ、初心者の方でも気軽にストレッチを始めることができます。
ただし代用品は耐久性が低いため壊れやすいというデメリットがありますが、簡単に作り直すことができるメリットもあります。
運動不足解消や部分痩せ、むくみ解消や代謝アップ、ダイエットなど様々な効果が期待できるのでぜひお試し下さい。
もし作る手間など、トータルコストで見て市販品が良い！という場合はそれもありです。市販品はこちらから確認できます。
